スーパーフード20選|ダイエット・アンチエイジング食材と成分のまとめ

スーパーフードとは、ビタミン・ミネラル・抗酸化成分などの栄養素が高濃度に含まれている食材のことです。 現代の食生活は高カロリーなわりに栄養が少ないので、栄養価の高いスーパーフードに注目が集まっています。 スーパーフードの種類によっては、食事として摂取する以外にもサプリメントで摂取したほうが手軽なものもありますよ。

もはやダイエット食品の定番「チアシード」

  • 注目成分:オメガ3、食物繊維
  • ダイエット:★★★★☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • チアシードは水につけると膨らみ、プチプチした食感が人気です。日本でも大ブームになりましたね。

    チアシードの栄養素でまず注目したいのがオメガ3脂肪酸です。さらに水溶性食物繊維も多く含まれています。

    チアシードは低カロリー、高タンパク質、オメガ3、食物繊維というダイエットに大切な要素を全て含んだスーパーフードなんです。


    オメガ3が豊富な「フラックスシード(亜麻仁)」

  • 注目成分:オメガ3、食物繊維
  • ダイエット:★★★★☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • フラックスシード(亜麻仁)はタンパク質、オメガ3、水溶性・不溶性両方の食物繊維がとれる食材として、欧米では広く利用されています。

    日本でもオメガ3がとれる油として亜麻仁油がブームになりましたね。

    フラックスシードそのものはもっちりした食感とこおばしい香りが特徴で、かなり美味しいです。自家製パンなどに使用するのもおすすめです。


    南国スーパーフルーツの王者「アサイー」

  • 注目成分:アントシアニン
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★★☆
  • スーパーフードの代表選手といえばアサイーです。日本でもすっかりおなじみの食材になりました。

    アサイーは数百年前から南米アマゾンの原住民に重宝されてきたスーパーフルーツです。

    必須ビタミン・ミネラルの他、アントシアニン、エラグ酸、ルチン、カテキンなど豊富な抗酸化成分を含みます。あまり知られていませんが、じつはオメガ9も豊富です。

    モデルやアスリートを中心に、栄養と健康を気遣う人々になくてはならない存在になっています。


    アサイーを超える!?スーパーフルーツ「マキベリー」

  • 注目成分:アントシアニン
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★★☆
  • 南国はスーパーフードの宝庫ですが、南国系スーパーフードの代表選手アサイーを超える存在として注目を浴びているのがマキベリーです。

    マキベリーはチリ・アルゼンチンの原住民の間で、長い間健康のために用いられてきました。

    食物繊維、鉄、カルシウム、微量ミネラル等が含まれています。

    アントシアニン、ポリフェノール、トリテルペンなどの抗酸化成分を含み、アサイー以上と言われています。

    アサイーより深い紫色が特徴です。味もアサイーよりおいしいと評判です。まだ飲んだことがない人はぜひ試してみましょう。


    女性にうれしい美の結晶「ザクロ」

  • 注目成分:エラグ酸
  • ダイエット:★☆☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★★☆
  • ザクロは英語ではポメグラネイト(Pomegranate)と呼ばれ、華やかな香りと甘みで人気があります。

    ザクロには葉酸やビタミンCなど、女性にはうれしい栄養成分が豊富に含まれています。

    特筆すべきはザクロの葉や種に多く含まれるエラグ酸で、高い抗酸化力が知られています。(アンチエイジング化粧品にも使われますね。)

    見た目にも美しい果物ですが、女性の心身を美しく保つためにも、積極的に摂取したいものです。


    全方位型グリーンスーパーフード「クロレラ」

  • 注目成分:高タンパク質、DNA・RNA
  • ダイエット:★★★☆☆
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • クロレラは健康食品として日本でもなじみのあるスーパーフードですね。

    豊富なタンパク質(45%)に加え、ビタミン、ミネラル、クロロフィル、RNA、DNAなど多様な栄養素が含まれています。

    クロレラはそのままだとやや吸収が悪いので、細胞膜粉砕加工されたものを選ぶ必要があります。

    クロレラ・スピルリナ・ユーグレナなどの藻類系スーパーフード共通の特徴として、栄養成分のバラエティとバランスの良さがあります。健康を底上げする食品・サプリメントとして、どれかひとつは摂取したいところです。


    緑のプロテイン「スピルリナ」

  • 注目成分:高タンパク質
  • ダイエット:★★★★☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • スピルリナはクロレラとよく似た原始藻類で、特に海外では元祖グリーン・スーパーフードといえるほど、広く利用されています。

    特にタンパク質が豊富で、じつに全体の60%がタンパク質です(お肉は約20%)。そのためアスリートに愛用者が多いスーパーフードです。

    多くのビタミン、ミネラル、カロテノイド、必須脂肪酸も含まれています。

    クロレラよりも消化吸収性が良いとされますが、単品だとクロレラ以上にまずいのがデメリットです。美味しくブレンドされたスムージーなどで摂取しましょう。


    日本発の新世代スーパーフード「ユーグレナ(ミドリムシ)」

  • 注目成分:パラミロン
  • ダイエット:★★★☆☆
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • 2000年代に登場した日本初の最新グリーン・スーパーフードです。

    クロレラ、スピルリナに比べるとややタンパク質が少ないですが、その分多くのマグネシウムや、パラミロン(βグルカンの高分子体:免疫系に良いとされる)などを含み、なんとDHA・EPAまで含まれています。

    近年は化粧品などにも配合され、応用範囲が拡がっています。


    実は脳にも良い!?ターメリック(ウコン)

  • 注目成分:クルクミン
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★★☆
  • カレー粉の主材料として有名なターメリックは、現在もっとも注目されている”スーパースパイス”でもあります。

    ウコンやクルクミンといえば肝臓をサポートする機能が有名ですが、脳の認知機能をサポートする働きが世界中で研究されています。

    アルコールは肝臓だけでなく脳へのダメージもあるので、お酒を良く飲む人はぜひ摂取したいスーパーフードですね。


    昔の日本人はコレのおかげで健康だった「玄米」

  • 注目成分:タンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラル
  • ダイエット:★★★☆☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • 玄米は言わずと知れた日本伝統のスーパーフードですね。海外ではブラウン・ライスと呼ばれます。

    玄米の健康効果は海外でも高く評価されており、たとえばアメリカ国立ガン研究所が作成したデザイナーフーズ・ピラミッド(ガン予防のための食生活)でも、かなり上位に位置しています。

    白米と比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、特にビタミンB1が多く含まれています。

    タンパク質も豊富で、玄米を原料にしたプロテイン(ブラウンライス・プロテイン)は、通常のプロテインが合わない人にも飲みやすく人気があります。

    最近は玄米炊きに対応した炊飯器も増えています。普段の食事を白米から玄米に変えるだけで、不足しがちな栄養を補うことができますね。


    パン食派なら毎日取り入れたい「全粒粉」

  • 注目成分:タンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラル
  • ダイエット:★★★☆☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • 白米として精製されていないお米が玄米。白い小麦粉として精製されていない小麦をそのまま粉にしたものが全粒粉です。

    小麦本来の栄養素を全て含むため、ビタミン・ミネラル・食物線維等が豊富です。特にビタミンB1が豊富な点も玄米と似ています。

    全粒粉を使用したパンは、ヨーロッパを中心に健康食品として人気があります。ただし全粒粉100%だとあまりおいしくないので、小麦粉とブレンドすることが多いです。

    日本でも近年は全粒粉パンが手に入りやすくなりました。パン好きの人は、ぜひ全粒粉を使用したパンを選ぶようにしましょう。


    妊娠期の女性におすすめ「キヌア」

  • 注目成分:タンパク質、葉酸
  • ダイエット:★★★☆☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • キアヌは穀物の中でも特に栄養価が高く、高いタンパク質含有量に加えてマグネシウム、葉酸など女性にうれしい栄養素を多く含みます。

    NASAも「21世紀の主要食」と評価している食材です。

    小ぶりな粒で、料理に使うとプチプチとした食感とくせの少ない味が特徴です。小麦粉に混ぜてケーキにするなどレシピは幅広く、様々な料理に応用可能ですよ。


    スルフォラファンで大注目「ブロッコリースプラウト」

  • 注目成分:スルフォラファン
  • ダイエット:★☆☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★★★
  • ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽のこと。

    ブロッコリーはもともと栄養価の高い野菜ですが、新芽の時に「スルフォラファン」が多く含まれていることが分かり、ブロッコリースプラウトが大ブームになりました。

    スルフォラファンは強力な抗酸化成分で、体を(老化の原因にもなる)活性酸素から守ってくれます。

    ブロッコリースプラウトの中でも、発芽3日のものには特にスルフォラファンが高濃度に含まれます。そのため発芽3日目のブロッコリースプラウトは「ブロッコリースーパースプラウト」と呼ばれています。


    今こそ見直したいお手軽スーパーフード「アルファルファ」

  • 注目成分:トレースミネラル
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★☆☆☆
  • アルファルファの語源は「すべての食べ物の父」という意味です。その名の通りビタミン、ミネラル、食物繊維、そして必須アミノ酸と、ほとんど全ての栄養素をバランスよく含みます。

    アルファルファの大きな特徴は根っこにあります。根の深さは地中5~10mにも達し、地中の栄養素を吸収しています。そのため他の食品からは摂取できない微量元素やミネラル、いわゆる「トレースミネラル」をアルファルファから摂取することができ、デトックス効果が期待できます。

    ただし、アルファルファの種に含まれる「カナバニン」には、多量摂取すると毒性があると言われます。アルファルファばかり食べることは避けたほうが無難ですね。


    青汁の元「大麦若葉」

  • 注目成分:SOD
  • ダイエット:★★★☆☆
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • 青汁の主原料として使われることが多いのが大麦若葉です。

    大麦は若葉の状態(20cmほど)がもっとも栄養素が凝縮されています。そのため青汁は栄養素を凝縮した飲みものになるのです。

    SOD(スーパーオキシドディスムターゼ:活性酸素分解酵素)、クロロフィルなどの特徴的な成分に加え、ビタミン・ミネラル、食物繊維等(約40%)、高い栄養バランスを誇ります。

    食事よりは青汁で摂取することになります。1日1杯の青汁を心がけることで、自然に栄養バランス全体を底上げすることができます。


    青汁にビタミンを+αする「ケール」

  • 注目成分:高ビタミン、ルテイン
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • ケールも青汁の原料に使われることが多い野菜です。

    ケールの成分的な特徴は、野菜の中でもビタミン含有量が多いこと。さらに目の健康に良い成分「ルテイン」を含むことでも注目されています。

    豊富な栄養価の一方で、味には若干クセがあります。ケール単体では青汁として飲みにくいので、大麦青葉や他の野菜とのブレンドが最適です。


    日用野菜もばかにできない「ホウレンソウ」

  • 注目成分:鉄分、ルテイン
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • 日常的な野菜の中で、特に注目に値するのがホウレンソウです。

    ホウレンソウといえば豊富な鉄分が含まれることがよく知られていますが、近年では目の栄養素「ルテイン」を含む食材として再注目されています。

    ルテインも鉄分も、現代の女性にとって非常に重要な栄養素です。ホウレンソウは女性のためのスーパーフードと言えるでしょう。


    痩せたければコーヒーを飲め「グリーンコーヒー」

  • 注目成分:クロロゲン酸
  • ダイエット:★★★★★
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • 「コーヒーは体に悪い」というのは古いイメージです。いまやグリーンコーヒー(コーヒーの生豆)は、世界中が注目するスーパーフードになりました。

    特にダイエットにおすすめで、グリーンコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」には脂肪燃焼効果があるとされています。

    グリーンコーヒーはそのままだとまるで石のように硬いので、細かく粉砕するか、お湯につけてエキスを飲む方法で摂取します。

    グリーンコーヒーを入手するには通販で買うか、近くのコーヒー豆屋さんで相談してみましょう。


    最強ポリフェノール含有「赤ワイン」

  • 注目成分:レスベラトロール
  • ダイエット:★★☆☆☆
  • アンチエイジング:★★★★★
  • 健康によいお酒なら赤ワインで決まりです。

    赤ワインの健康効果を有名にしたのは「フレンチ・パラドックス」という現象です。フランス人は高脂肪食品をよく食べ、喫煙率も高いのに、心臓・血管系の病気が少ない理由は、赤ワインをよく飲むことだとされています。

    赤ワインに含まれるポリフェノール(赤ワイン・ポリフェノール)の中には、最強アンチエイジング成分とも呼ばれる「レスベラトロール」が含まれています。

    お酒を飲む人は赤ワインを飲みましょう。お酒を飲まない人はサプリでレスベラトロールを摂取する方法もあります。


    日本人で良かった!「グリーンティー」

  • 注目成分:カテキン
  • ダイエット:★★★★☆
  • アンチエイジング:★★★☆☆
  • 伝統的な飲み物には体に良いものがたくさんありますが、バランスを考えると緑茶がベストかもしれません。

    緑茶の成分といえば「カテキン」ですね。カテキンのすごいところは、その万能性にあります。

    カテキンには脂肪燃焼作用があり、抗酸化力も高く、殺菌・消臭効果もあります。ダイエットにもアンチエイジングにも、健康であるためにも最適な成分です。

    日本に住んでいて緑茶を飲まないのは宝の持ち腐れです。この機会にお茶のありがたさを見直してみてはいかがでしょうか。

    人々は昔からスーパーフードを活用して健康を維持してきました。現代は世界中のスーパーフードが手軽に手に入る時代なので、活用しない手はありませんね。