ストレス解消方法20選|今すぐできる効果的で簡単なリフレッシュ方法まとめ

複雑な人間関係や結果を求められ続ける仕事など、現代生活とストレスは切っても切り離せません。 ストレスがたまり続けると心身の健康を損なう原因になるので、適切に解消することが求められます。 難しく考えすぎず、スッキリする、楽しめる方法を実践していくことが、長続きと成功の秘訣です。

吸って吐くだけ「深呼吸」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★☆☆
  • たかが呼吸、されど呼吸。深呼吸にはストレスを低減する効果があります。逆に、浅い呼吸は息切れや不安をもたらす原因ともなり、現代人はこの傾向が強いそうです。

    緊張しているとき、何かに行き詰っているとき、ふっと無意識に行うことがありますが、より意識して行うことではっきりした効果が得られます。

    腹式呼吸で、鼻からしっかり吸って口からゆっくり最後まで吐ききる、という感覚で10回程度行えば断然すっきりした気持ちになれます。仕事の休憩時間などにぜひ取り入れたいですね。好みであれば、ご自宅でアロマと組み合わせて行うのも効果的です。


    オフィスワークなら「こまめに席を立つ」

  • 実行しやすさ:★★☆☆☆
  • 効果:★★★☆☆
  • オフィスワークをしている現代人にありがちですが、椅子に座ったまま同じような姿勢を続けて仕事をすると、肉体的にだけではなく、精神的にも大きなストレス要因になります。

    忙しい職場などでは頻繁に席を立ってどこかへ行くというのは難しい場合も多いでしょう。また、そうでなくても、周囲の目が気になるという方もいるようです。しかし、40分ほど座り続けていると脳の機能が低下するということも報告されており、決して仕事上も良いことではないのです。

    集中力が途切れてきたと感じたら、そのままダラダラ同じ作業を続けるのではなく、一度立ち上がって軽く体を動かしてから戻りましょう。階段を上ったり、可能ならば少しスクワットなどできるとなお良いです。1時間程度ごとに5分ほど行う運動をはマイクロバーストエクササイズとも呼ばれ、効果が注目されています。なかなかエクササイズとまではいかないかもしれませんが、少し歩くだけでも全く変わってきますよ。


    ストレスに限らず健康の超基本「規則正しい生活」

  • 実行しやすさ:★★☆☆☆
  • 効果:★★★★★
  • だれもが効果をわかってはいることですが、実行できないことが多いですね。ストレスに限らず、根本的に生活の質を向上させることができます。十分な睡眠をとり決まった時間に起きる、朝食、昼食、夕食はバランス良く一定の時間にとり、運動も適度に行う、お風呂に入ってから2時間ほど空けて就寝。たったこれだけのことが、現代社会では非常に実行しづらくなっています。

    生活リズムがずれると、睡眠不足や食欲不振、集中できないなどのその日の体調やメンタルに影響するのはもちろんですが、WHO(世界保健機関)でも交代勤務とがんの因果関係が示されているなど、長期的に心身を蝕む恐れさえあります。

    いきなり1日をスケジュール通りに生活することは困難ですので、一つ決めごとを作って慣れてきたら次へ、と徐々に改善できるとよいですね。生活習慣を正す第一歩は起床時間をそろえて体内時計を合わせることにあるといわれますので、まずは朝の生活から見直してみてはいかがでしょうか。


    血流を改善して疲労物質を流す「ストレッチ・ヨガ」

  • 実行しやすさ:★★★★☆
  • 効果:★★★★☆
  • ストレッチやヨガの健康効果は日ごろからTVや本などで広く知られていますし、友人が実践してるという人もいると思います。本格的なヨガ教室に通うのはすこし敷居が高くなりますが、1日5分のストレッチなら今日からでも始められますよね。

    ストレッチは、言わずもがな、筋肉や関節をゆっくりと伸ばして停止することで、首や肩、腕や足の関節と筋肉を伸ばします。筋肉の緊張がほぐれ、肉体的にも疲労回復効果が高まるといわれていますが、血流が流れやすくなることで、溜まっていた疲労物質が流れて、外に排出されやすくなります。この効果は、ストレス解消に大きく役立ちます。また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すことで、自律神経のバランスを整える効果もあるといわれています。

    とかくストレスがたまっているとふさぎこみがちになったり、考え事をしすぎて体が凝り固まっている方が多いようです。健康な心は健康な体に宿るといわれますので、今すぐにでも屈伸や股関節のストレッチを始めてみましょう。


    本能に効くストレス解消法「パンチングボール」

  • 実行しやすさ:★★★☆☆
  • 効果:★★★★★
  • 極度にストレスがたまったとき、人に限らず、動物は攻撃的になります。これは差し迫った危機から逃れるための本能的な行動で、攻撃対象は自分にストレスを与える原因の物や人になります。

    いうまでもないことですが、社会生活を営む人間である以上、ストレスの原因になる部下や上司、友人や家族などに暴力的になってはいけません。しかし、時にはそのような気持ちになってしまうことがあることも事実でしょう。

    現代には自宅に簡単に設置できるパンチングボールやサンドバッグも販売されていますし、専用のものでなくても、例えば丸めたタオルでも良いので、ボクシングのようにパンチしてみると非常にすっきりします。パンチできない人は平手で叩くだけでももちろんOKです。もししっくりくるようであれば、ボクシングジムに通ってみるとさらに良いかもしれません。ダイエット効果も抜群ですから。


    日常の飲み物に効果あり「お茶」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★☆☆
  • お茶に含まれる健康成分では、例えば抗菌作用などのあるカテキンが有名ですが、今もう一つ特に注目されている成分にテアニンというものがあります。

    お茶の根っこで作られて葉にたまる成分で、カテキンのもととなる物なのですが、脳内にα波を出す、40分程度にわたって副交感神経を刺激する、などのリラックス効果をもたらすことが分かっています。

    お茶を飲んでほっと一息、という場面をテレビなどでみることもあると思いますし、ご自身でもそのように感じられたことがあると思います。きちんとした効果がありますので、ティータイムを意識して作る、というのはとても効果的です。


    癒し効果抜群「ペット」

  • 実行しやすさ:★★☆☆☆
  • 効果:★★★★☆
  • 高齢者施設や医療施設などで徐々に広がりを見せているアニマルセラピーに代表されるように、ペット、特に情緒の水準が高度といわれる哺乳類と触れ合うことは、大きな癒しになるといわれています。

    ペットを飼われている方にはあらためて言うこともないかもしれませんが、特に孤独感や無気力感を感じる方には大きな効果があり、ペットに対して家族として接することで安心感や使命感が生まれ、日常生活のリズムを整えることもできるといわれています。

    これまであまりペットを飼ったことが無いという方は、周りのペットを飼っている方にアドバイスをもらったりしながら始めてみると、きっとうまくいくでしょう。あなたを信頼し、愛してくれるペットと心を通わせることができたら素敵ですね。


    よく眠れるようになるだけで一変「睡眠」

  • 実行しやすさ:★★★☆☆
  • 効果:★★★★☆
  • ストレスを感じる方の中には、夜よく眠れないという方も多いと思います。実はそれ、逆によく眠れていないからストレスがたまりやすい、としたらどうでしょうか?睡眠によるストレス軽減の効果は広く研究されていますので、よく眠るための方法を簡単に紹介します。

    まずは、起床後1時間以内に朝日を浴びることが大事です。こうすることによって睡眠をつかさどるホルモンのメラトニンの分泌、抑制のリズムが作られ、夜自然と眠りに就くことができるようになります。反対に、二度寝をしたり、夜スマホなどで目に光の刺激御与えると、ホルモンバランスが崩れ、眠りの質が悪化するので様注意です。

    寝具については低反発のマットレスが一躍人気になりましたが、特に女性には、しっかりと寝返りの打てる高反発の方が良いようです。欧米人と日本人の体形の違いということもあるでしょうが、CMを鵜呑みにせず、体感を通して自分にどちらがあっているのか確認することが大事ですね。

    そのほかにも、腹式呼吸を促すためうつぶせで寝る、夜の糖質を控えて血糖値をあげすぎないようにする、お風呂に入ってから1時間後に寝る、などのコツがあります。毎日はできなくても、週末にはこれらを意識してみることで、翌週の生活が全く変わるかもしれませんので、ぜひお試しください。


    身の回りをスッキリさせて心もスッキリ「断捨離」

  • 実行しやすさ:★★★☆☆
  • 効果:★★★★☆
  • 人間関係に悩まされることは主要なストレス原因の一つです。これももちろん可能なら断捨離したいものですが、そうはいかないのが人間社会の常。こちらでは物を断捨離することの効果をお伝えします。

    実は身の回りに物がありすぎると、それだけでストレス要因になるといわれています。というのも、人は目で見たものを無意識のうちに何であるか認識し、それに付随する仕事や作業、良い思い出、悪い思い出を結び付けて脳の中で処理を行うからです。脳にとって不要な労働であるばかりでなく、悪影響にさえなっているのです。

    自分と結びついた余分なものが置かれていない空間、例えば美容室やエステ、カフェや旅館などでストレスを感じることなく過ごせるとは実はこの影響が大きいのです。それでなくてもストレスが多い現代社会ですので、不要な物は整理して、日常に安らぎを持たせましょう。


    体がすっきりすれば心もすっきり「マッサージ」

  • 実行しやすさ:★★★☆☆
  • 効果:★★★★☆
  • マッサージのストレス解消効果は、多くの研究で科学的にも実証されています。マッサージを受けた後は心拍数やストレスホルモンのレベルが下がると同時に副交感神経が活発になり、自律神経の働きが整うそうです。ストレスにはとても効果的であると言えますね。

    体内の老廃物を流すリンパ液の流れがよくなることでむくみや肩こり、倦怠感は軽減しますし、血液の流れも改善し免疫力UPや疲労回復も期待できます。

    マッサージ店に行くにはそれなりにお金がかかってしまいますが、相応の効果は期待できます。自分の体に合うのかどうか、まずは回数を区切って通ってみることをお勧めします。マッサージチェアやセルフマッサージも良いですね。


    嗅覚は本能に効く「アロマ」

  • 実行しやすさ:★★★★☆
  • 効果:★★★☆☆
  • アロマに興味のない方でも、アロマテラピーと言う言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。アロマ=香り、テラピー=療法、ということで、香りによる心身への健康効果は広く認められています。

    香りぐらいでストレスの軽減ができるのかと感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが、例えば森や高原のさわやかな空気を吸ったとき、心がすっと軽くなる感覚は想像ができるのではないでしょうか?実は嗅覚は人間の五感の中でも特に本能をつかさどる脳の部位と関係が深く、好き嫌いや心地よさ、懐かしさや安心感と密接な関係があるのです。

    アロマポットやアロマバス、アロママッサージなどの方法がありますが、何よりも大事なことは、ご自身が好きだと思った香りを用いることです。本能、つまり直感を大事にしてリラックス空間を作ってみてください。


    ストレスがたまった時こそ注意「食事」

  • 実行しやすさ:★★★★☆
  • 効果:★★★★☆
  • 仕事や日常生活でストレスがかかった時に、ついついたくさん食べてしまう、という人は多いのではないでしょうか?実はストレスがかかったときには体が防御反応を示して、その過程でたんぱく質やビタミンなどが多く分解されれて不足し、本能的に食欲が高まるのです。

    食欲を無理やり抑え込もうとしてもそれは新たなストレスになってしまいますし、好き勝手に食べればただのやけ食いのようになり、健康を損ねてしまうかもしれません。食べたいものが食べられる現代では、このようなときに何を食べるのか、がとても重要です。

    基本的にはたんぱく質、ビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、マグネシウムなどを多く取れると理想的といわれています。具体的には、豚肉、卵、玄米、パプリカ、納豆、モロヘイヤや小魚などなど、一般的にも健康に良いと認識されている食品になります。これらがあまり含まれていない炭水化物中心の食事になると、不足分を補うためにさらに量が増えてしまう傾向があるので、要注意ですね。


    議論は継続中、でも効果あり?「ゲーム」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★☆☆
  • 少し前には「ゲーム脳」なる言葉がはやり、ゲーム=精神的に悪であるかのようなネガティブなイメージが浸透しました。しかし、実際にゲームを趣味としている人に聞くと、ストレス解消できる、楽しいという声が多く聞かれます。

    実際のところ、国内外の多くの研究機関でもポジティブな報告もなされています。例えば、ゲームをすることによりストレスに対する精神的なスキルを身につけて、敵対的になったり鬱になったりしにくくなることが報告されたり、仕事からのストレスの回復について相関があることもわかっています。

    日常生活に影響を及ぼすほど長時間プレイしたり、うまくできないことにイライラしてしまうようではいけませんが、もしご自身が楽しめてようであれば、適度に生活に取り入れてもよさそうですね。


    心で心を整えます「瞑想・マインドフルネス」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★★☆
  • ここ数年、欧米での熱の高まりとともに再び日本でも脚光を浴びている瞑想。根本的には一休さんのような禅宗のお坊さんが広めたものですが、西洋の科学と融合して「マインドフルネス」として知られるようになりました。

    マインドフルネスでは、座って坐禅することにとどまらず、日常生活の中で心のあり方を整えるものなので、様々な場面で実行できます。

    詳しいことは本を一冊購入して読まれることをお勧めしますが、行動することにとらわれている心を今の自分自身と現実に向ける(考えるのではなくその存在を感じ取る)ようにすることで、思い悩みの悪循環を断ち切る、ということになります。瞑想の効果はストレス解消、記憶力アップ、心がすっきりして仕事のパフォーマンスも上がる、など様々に報告されています。試してみる価値大です。


    王道中の王道「映画」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★☆☆
  • 映画やドラマを見てストレスを解消する方はかなり多いですよね。最近はオンラインの動画配信サービスも充実しているので、かなり自由に好きな映画を楽しめるようになってきました。

    気をつけたいのは、ただぼーっと見ているだけだったり、話題づくりのために見てしまうとストレス解消には役立ちませんので、自分の好きな映画、好きそうな映画に絞って楽しむことが大事です。

    途中でつまらないと思ったら容赦なく再生を止めましょう。映画館なら出てきてしまってもOKです。とかくまじめな人はそれでも最後まで見てしまったり売るので、逆にストレスの要因になってしまいます。


    自然な心で楽しむことが大事「仲の良い人と過ごす」

  • 実行しやすさ:★★★★☆
  • 効果:★★★★☆
  • 実はストレスを解消しようとするとき、人と会って過ごそうとするのは少数派なんだとか。会った人に自分の気持ちが理解してもらえなかったり、気を遣ってしまって逆にストレスになったりということがあるようです。前提条件として、気の置けない友人と過ごすことが求められますね。

    なんでも言いあえてお互いの気持ちを通わせられる相手と話している時と、そうでない相手と話している時とでは、同じように笑っていても精神的なストレス解消度は全く違います。

    人間関係はストレスの要因の一つと言われますが、良い関係が築ければ解消法となるだけでなく、一生の財産にもなります。交友関係を見直す機会もほしいですね。


    ストレスをペンにぶつける「紙に書く」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★★☆
  • ストレスを感じていることについて、ひたすら愚痴を紙に書き出して解消するという方法があります。不思議なようですが、意外なほどスッキリするのです。

    強いストレスを感じているとき、頭は混乱してしまうのですが、そのモヤモヤや怒りをすべて書き出してしまうと、今度はそのように感じるに至った過程や今後の対応などを客観的に見られるようになるのです。

    出来事や気持ちを書き出したら、なぜ自分がその様に感じたのか、今後どうしたら同じストレスを感じなくなるのか、まで書けるとベストです。今のストレスに対してだけではなく、今後にもつながるというのは、この方法の面白いところです。


    泣ける曲でもアガる曲でも「音楽を聴く」

  • 実行しやすさ:★★★★★
  • 効果:★★★☆☆
  • 音楽を聞いて気分が高揚する、あるいはリラックスする、泣ける、といった感覚はだれもが味わったことがあるのではないでしょうか?いまさら言うまでもないことではありますが、音楽が心理面に与える効果はとても大きいです。

    ではストレスを解消するとなると、どのような音楽を聴けばよいのでしょうか?クラシックはリラクゼーション効果が高いと言われますが、好みではない、ポップスやロックの方が良いという方も多いでしょう。メロディアスなものを好む人もいれば、リズミカルなものが好きな人もいます。

    実際には、音楽の感じ方は完全に主観的なものなので、自分が感じるままに聞いてみることが大事です。ただし、そうは言っても爆音のヘヴィ・メタルで心が穏やかになるという人は少ないはずですから、どういう音楽を聞いたら自分がどう感じるのか、という感覚と向き合うことがポイントですね。


    大きな声を出すと元気になれる「カラオケ」

  • 実行しやすさ:★★★☆☆
  • 効果:★★★★☆
  • 好きな人は毎週のように行くカラオケですが、歌が苦手という方もいますし、あまり頻繁にはいかないという方が多いのではないでしょうか?しかし実はカラオケには他にはないストレス解消の効果があるのです。

    人はストレスがたまって怒りのレベルに達すると、自然と大きな声を出します。つまり、大きな声で歌うことはストレスを吐き出すことの代償行動とも言えるのです。実際のところ、カラオケでよく歌った次の日の人を見ると、声はガラガラでもスッキリした表情をして、元気なことが多くあります。

    誰かと一緒に行くことが難しければ一人カラオケという手もあります。それに抵抗があるようであれば、合唱のサークルやボーカルの教室に参加するのも良いですね。


    究極の癒しかも「恋人と過ごす」

  • 実行しやすさ:★★★☆☆
  • 効果:★★★★★
  • 最後にお伝えするのは、「恋人と過ごすこと」です。仲の良い人と過ごす、も似ているように感じますが、やはり全然違います。多くの方が恋愛経験を通して実感していることではないでしょうか?

    好きな人をハグするだけで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやβエンドルフィンが多量に分泌され、多幸感を味わいます。これだけで1日のストレスの1/3が吹き飛ぶといわれるほどです。キスやSEXも同様に非常に高い効果を示しますし、仮に肉体関係が無くても一緒に過ごすだけで元気になれるという方も大勢います。

    好きな相手との二人の関係があって初めて成り立つことなので誰もがすぐにできることではありませんが、もしお相手がいる方はストレスがたまったっ時にそれをぶつける相手としてではなく、一緒に解消するパートナーとして、大事に接してあげてくださいね。


    いかがでしょう?皆さんが普段の生活の中で何気なく行っていることも多かったのではないでしょうか。 魔法の様にストレスを消す方法は存在しないかもしれませんが、工夫次第でうまく克服できる物でもあります。 ストレスを感じる空間や人から離れたときに、いかにして自分をリフレッシュするか、試して体感したものがすべてですので、考えすぎずさまざまに試してみましょう。