女性におすすめの筋トレ20選|自宅でできる簡単エクサイズ

続けられる運動を一つ見つけることが最初のSTEP。 習慣がついたら、負荷を上げたり次のエクササイズを検討してみましょう。 バストアップやヒップアップなどは意外なほど早く効果を感じることも。目的にあったエクササイズを行うことが成功への近道です。

壁に手を当ててつま先立ち「カーフレイズ」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★☆☆☆
  • リフレッシュ効果:★★★☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★★★
  • 全身の筋肉で一番働いている脚。運動不足な方はまずここから動かして、つかれている方もここからリフレッシュさせてあげましょう。

    特に足首からふくらはぎにかけては第二の心臓とも呼ばれ、動かすことで全身の血液のめぐりをよくする働きがあります。よどみはなくしてスッキリしたいですね。

    壁さえあればいつでもできます。つらくないので無理なく習慣にできるかもしれません。


    全身運動の基本「スクワット」

  • 脂肪燃焼効果:★★★★☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★★★☆
  • 習慣づけのしやすさ:★☆☆☆☆
  • 太ももの筋肉、大腿四頭筋は全身の中で一番大きな筋肉です。ここを動かすことはとても大きなエネルギーを使うので、鍛えることで痩せる体を作ることができます。スクワットだけに特化したダイエットメニューもあるほどです。

    スクワットというと、とにかくきついと思われるかもしれませんが、膝の曲げ方や行うスピードを調節すれば無理なく始めることができます。

    お尻の大臀筋にも効くので、ヒップアップ効果も大です。


    脚の裏側もきれいなライン「ヒップリフト」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • 大腿四頭筋の裏側、足を曲げる時に使う筋肉「ハムストリング」に刺激を与える運動です。ここを鍛えると走る力や瞬発力が向上します。

    男性ならたくましい太ももを、女性なら引き締まった脚のラインをつくることができます。

    お尻の大臀筋にも刺激が行くので、同時にヒップアップや引締め効果があります。片足で行うと、より強い負荷をかけることができます。


    足首スッキリ&怪我や脚の病気予防にも「つま先&かかと歩き」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★☆☆☆
  • リフレッシュ効果:★★★☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★★★
  • どんなにものぐさな方でも、一日一歩も歩かないということは無いでしょう。そこにほんのひと工夫です。これほどやりやすいエクササイズも無いのではないでしょうか。

    足首を鍛えると、転倒したり捻挫したりするリスクが抑えられ、運動しやすい体を作ることにつながります。シンスプリントなどの症状を予防することもできます。

    特にかかと歩きは普段あまり使わない筋肉が刺激され、脚を引き締める効果も高いです。


    よりバランスを重視するなら「スモウスクワット」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★★☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★☆☆☆
  • 通常のスクワットの場合、太ももの前側に刺激が行きがちですが、脚を開くことで裏側への刺激を増やすことができます。

    もし筋肉がついて脚が太くなることを心配される場合は、前側と同時に裏側、内側をバランスよく鍛えることで、よりほっそりとしたシルエットを作ることができます。

    その名の通り、相撲の四股(しこ)からきていますが、世界的にSUMO SQUATとして認知されています。ワイドスクワットとも言います。


    椅子につかまってもできる脚の全体運動「レッグランジ」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • スクワットと並んで下半身を鍛える代表的な運動です。

    片足ずつ、お尻と太ももに刺激を与えます。

    最初は机や椅子につかまりながら行うと良いでしょう。背筋を伸ばしてきれいな姿勢を保ちながら行うことが大事です。


    寝ながら内もものエクササイズ「ヒップアダクション」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★☆☆☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • なかなか鍛えることが難しい、脚の内側に刺激を与えることができます。

    寝ながらできるので、ついつい家で横になってしまうという方にはおススメです。

    両足で数字の4を作るようにして、下になる足に刺激を感じながらエクササイズしましょう。


    均整のとれた上半身のシルエットを作る「プッシュアップ」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★★★☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★☆☆☆
  • いわゆる「腕立て伏せ」です。きつい運動と思われがちですが、姿勢を変えたり壁を使うなどして負荷をコントロールすることができます。

    名前の通り腕の運動と思われがちですが、ただしい姿勢で一番刺激が入るのは胸になります。

    女性ならバストアップ、男性なら厚い胸板を作り、上半身のシルエットと姿勢を大きく改善することができます。もちろん二の腕の引き締めにも効果があります。


    ウエストすっきり「サイドブリッジ」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★★★☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★☆☆☆
  • 普段なかなか鍛えづらいおなかのサイドの筋肉、腹斜筋や腹横筋に効果のあるトレーニングです。

    横になって姿勢を作るトレーニングのひとつなので、やはり普段横になってしまいがちな人にはおススメです。

    女性ならくびれたウエストラインを作るのに最適な運動のひとつです。男性でも、通常の腹筋運動と組み合わせることで、全体的なおなか周りのシルエットがすっきりします。腹筋が割れている人でもよりきれいに見えるようになります。


    ベッドでもすぐできる「レッグレイズツイスト」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★★★☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★★☆
  • おなかの正面と横に刺激を与えることができるトレーニングです。ウエストラインがきれいになります。

    普段横になってしまいがちな人にはおススメです。特にあおむけで寝転がった姿勢からすぐに始められるのはポイントですね。

    負荷の掛け方を調節するのが楽なので、無理なく始めることができます。慣れてきたら、足を伸ばして行いましょう。


    ヴィーナスラインを作る「バックエクステンション」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★★★☆
  • 習慣づけのしやすさ:★☆☆☆☆
  • 背中から腰、お尻、ももまで広く刺激が入るエクササイズです。

    背中を鍛えると、当然ですが背筋がしゃんとして立ち姿勢が美しくなり、女性ならヴィーナスラインと呼ばれる、体の後ろ側のラインにメリハリがでてきます。

    負荷も大きめで普段あまり意識しない筋肉の運動なので、継続して行うことが難しいのが難点です。


    二の腕スリムアップに最適「リバースプッシュアップ」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★☆☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★☆☆☆
  • いわゆる「腕立て伏せ」の逆バージョンです。特に二の腕のたるみにつながる上腕三頭筋へ刺激を与えることができます。

    いきなり強い刺激で始める必要はありません。最初は床に足を伸ばして座り、体を支えている手の曲げ伸ばしをするだけでOKです。

    なれてきたら、ベッドやソファ、椅子などに手をついて、動画のようにできる様になると効果大です。


    体幹を鍛えて代謝アップ「フロントブリッジ」

  • 脂肪燃焼効果:★★☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • 代表的な体感トレーニングとして定着した感じがあります。

    体幹部を鍛えることは基礎代謝の増加にもつながり、ダイエットに効果的です。そのほかにも、肩こりや腰痛などの改善、内蔵疾患の予防にもつながるというとても効果の大きいエクササイズです。

    慣れるまではきつく感じるかもしれませんが、基本のトレーニングの一つとして定着できるといいですね。


    体の対角線を意識「ダイアゴナルバックレイズ」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★★☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • 「ダイアゴナル」を訳すと、そのまま「対角線」を意味します。

    バックエクステンションなどで手足全部を浮かすのは難しくても、それぞれ一本ずつなら気持ちが大分楽になるのではないでしょうか。

    体の左右のバランスをとるのに、「ダイアゴナル」な動きはとても有効です。知らず知らずのうちに良い刺激が体感に入ります。


    片足ずつ体幹から太ももまで「ヒップエクステンション」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★☆☆
  • リフレッシュ効果:★★★☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • よく映像などでもみることの多いエクササイズではないでしょうか。

    四つん這いになって片足ずつ、お尻で引き揚げるイメージで行います。

    脚の伸ばし具合を変えることで、負荷を調節することができます。


    きつくない方法もいろいろ「腹筋」

  • 脂肪燃焼効果:★★★☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★☆☆
  • リフレッシュ効果:★★★☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • これまでに紹介したエクササイズでもお腹への刺激は十分に入ります。

    それでも特にお腹が気になる方にはやはり腹筋運動がおススメですが、一般的にイメージされるきつい運動ではなくても、工夫しだいで様々な方法で行うことができます。

    動画は一例ですが、他にも色々な方法がありますので、自分にあった 続けられる方法を探してみると良いでしょう。


    すっきりして小顔に「首のエクササイズ」

  • 脂肪燃焼効果:★☆☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★★☆☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★☆☆
  • 首周りがすっきりすると、小顔に見えることが知られています。

    普段負担がかかっている割になかなか運動する機会がないので、効果は出やすいかも知れません。

    肩こり、首のコリの解消にもつながりますので、関節を動かしたり、ストレッチを混ぜて行うとより高い効果が得られます。


    寝ながらできる首エクササイズ「ネックフレクション」

  • 脂肪燃焼効果:★☆☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★★☆☆☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★★☆
  • 少し負荷が強めの首の運動です。お腹周りの引き締めにも同時に効果があります。

    首周りは一見若く見られる方でも一番年齢が出やすいとも言われています。逆に、ここがスッキリすることで、違和感なく若々しいシルエットを作ることができます。

    この動作がつらいという方は、ソファや椅子にもたれているところから頭を持ち上げたり、ゆっくり後ろに倒したりするところから始めると良いでしょう。


    一番見られているのに一番鍛えていない「顔のエクササイズ」

  • 脂肪燃焼効果:★☆☆☆☆
  • 姿勢/体系への効果:★☆☆☆☆
  • リフレッシュ効果:★★☆☆☆
  • 習慣づけのしやすさ:★★★★☆
  • ダイエットや運動、若々しい身体を創るためにいろいろ試しても、肝心の顔が老けていては印象は良くなりません。

    鍛えている人の体が若く見えるのと同じように、良く運動している顔は若々しく見えます。

    最近は表情筋に特化した器具も登場するなど話題です。様々なエクササイズがありますが、まずはほんの数分で良いので、鏡を見る時間の使い方を変えてみませんか?


    じっくりやることが何より大事「もも上げ運動」

  • 脂肪燃焼効果:★★★★★
  • 姿勢/体系への効果:★★★☆☆
  • リフレッシュ効果:★★★★★
  • 習慣づけのしやすさ:★★☆☆☆
  • ここでは比較的長い時間、無理のない負荷で続ける有酸素運動として紹介しています。

    有酸素運動と言えばウォーキング、ランニングもいいですが、気温や天気に左右されたり、周囲の視線が気になるか方もいらっしゃいますね。

    大事なことは、無理なくじっくり取り組める全身運動であることです。短めの休憩をはさみながら、20分以上を目指してやれれば脂肪燃焼効果大です。


    言うまでもなく運動は健康に大事ですし、続けている人とそうでない人とはスタイルも大きく変わってきます。 わかっていてもなかなか続かない方が多いと思いますので、自宅で簡単にやれる種目から始めてみてはいかがでしょうか。