ダイエット方法20選|食事?運動?リバウンドしにくいのはどれ?

ダイエット方法には大きく分けると「食事系」と「運動系」があります。 ただ「○○㎏痩せる!」ではなく、リバウンドせずに痩せることを目標にしましょう。 健康上のリスクもゼロではありません。ダイエット中は普段以上に体調の変化に注意する必要があります。 痩せるだけではなく、美容・健康のレベルアップも目指せるのが理想です。がんばりましょう!

カロリー制限

  • 短期的ダイエット効果:★★★★★
  • 長期的ダイエット効果:★☆☆☆☆
  • 美容・健康:★★☆☆☆
  • 摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるというのがダイエットの大原則です。

    一般的に、運動系ダイエットよりも食事制限のほうが短期間で体重を減らすことができます。

    無理な食事制限はもちろん厳禁ですし、栄養不足による心身への悪影響が発生するリスクもあります。

    食べたいのを我慢することはリバウンドを招き、長期的に見ると逆に太りやすくなることもあります。

    明らかに食べ過ぎの人には食事制限は大切ですが、そうでない場合、単純に食事を減らすのはやや時代遅れかもしれません。運動習慣をつけたり、カロリーよりも食事内容・食べ方を見なおすことで、太りにくい体質を目指すこともできます。


    低GIダイエット

  • 短期的ダイエット効果:★★★☆☆
  • 長期的ダイエット効果:★★★★☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • GIダイエットは、血糖値が上がると脂肪が蓄積しやすいメカニズムに着目して、血糖値を上げない食生活を目指す考え方です。

    GI=グリセミック・インデックス=血糖値の上がりやすさのこと。

    同じ食事制限でも低カロリーよりも低GIのほうが、空腹感も少なくリバウンドしにくいと言われています。

    白米や砂糖など、血糖値を上げやすい食べ物を避け、食物繊維やタンパク質を多く含む食材を積極的に食べることが大切です。

    まずは普段よく食べる物のGIを調べてみるのもよいですね。


    糖質制限ダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★★★☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 美容・健康:★★★☆☆
  • 血糖の上がりやすい炭水化物(=糖質)を制限するダイエット方法です。お肉などの高タンパク&高脂肪の食品は「いくら食べてもよい」と言われることも。

    特にお肉が好きな人に人気があり、空腹感もないので始めやすい方法です。

    アメリカのアトキンス博士が提唱したダイエット方法です。そのためアメリカではアトキンス・ダイエットとも呼ばれています。

    「血糖値を上げない」という基本的な考え方は低GIダイエットと同じです。

    過度の糖質制限(特に肉食中心)は、胃腸に負担をかけたり肌荒れする人がいたり、長期的な健康リスクも指摘されています。

    1週間集中で炭水化物と脂質を徹底的に減らす方法は「リセットダイエット」と呼ばれています。


    食べる順ダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 美容・健康:★★☆☆☆
  • 食べる順番を工夫するだけでも太りにくくなります。

    原則は1:食物繊維(野菜)、2:タンパク質(肉)、3:糖質(ご飯、デザート)の順番を意識して食べることです。

    ダイエットのメカニズムとしては低GIダイエットと同じように、血糖値の急上昇を防ぐことです。

    可能であれば最初に発酵食品を食べることで、胃腸の負担を減らすことも推奨されます。

    やってみるだけなら簡単ですが、毎食実践するのは難しく感じる人もいます。

    単純に時間をかけてよく噛んで食べるだけでも、ドカ食いに比べて太りにくくなります。


    グルテンフリー・ダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • グルテンとは小麦などに含まれるタンパク質のこと。消化されにくく、代謝に悪影響が出るとも言われています。

    グルテンフリー・ダイエットは、ミランダ・カーなどのセレブも実践するダイエット方法(健康方法)として注目されました。

    痩せるためというより、肌荒れ予防や疲労軽減などの期待値が高い方法です。

    グルテンが含まれる食品の代表は、パンやうどん、ラーメンです。2週間ほどグルテンフリー(グルテンを避けること)を意識して、体調の変化を観察してみても良いでしょう。


    地中海式ダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 美容・健康:★★★★★
  • 地中海沿岸の地域では心血管系の病気が少なく、地中海食に健康の理由があるとされている。

    地中海式ダイエットに特徴的な栄養素は魚介類などの「オメガ3(DHA・EPA)」、「オリーブオイル」、少量の「赤ワイン」など。それぞれ健康効果に定評があるものばかりですね。

    地中海食のレシピを取り入れるのがベストですが、まずオメガ3をサプリメントで摂ることを推奨する「ゾーン・ダイエット」などもアメリカでは人気があります。


    置換えダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★★★☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★☆☆☆
  • 毎日の食事のうち1食を普通の食事から低カロリー食品に置換えることで、摂取カロリーを減らすことを目指すダイエット。

    まず、空腹感を感じにくい置換え食を見つけることが大切です。

    たとえば朝食を置換えた場合、昼食をがっつきすぎると胃や血糖値に負担をかけてしまいます。置換えの後の食事にも注意しましょう。

    代表的な置換え食は、プロテイン、ヨーグルト、スムージー、酵素ドリンクなどです。

    置換え食によって効果は全く変わるので、いろいろ試してみるのが良いです。


    プロテインダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 美容・健康度:★★★☆☆
  • 一般的には1日のうち1食をプロテインに置換えるダイエット方法です。

    プロテイン=タンパク質なので、低カロリー・低脂肪で、腹持ちも良いです。食事で不足しがちなタンパク質を補給する役割もあります。

    ビタミンなどを追加した置換え用のプロテインを使う以外にも、通常のプロテインをスムージーなどに混ぜるやり方もあります。

    プロテインの味が好きになれて、そして飽きさえしなければ、かなり有力なダイエット方法です。


    酵素ダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★★★☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★☆☆☆
  • 酵素ドリンクを使ったダイエット方法。

    「酵素で痩せた」という体験談については、酵素ドリンクの種類だけでなく、その使い方と痩せた理由を確認しましょう。

    置換え食として飲んで痩せるケース、断食で痩せるケース、便秘解消で痩せるケースなどがありますが、ただ飲むだけで痩せるわけではないと思います。

    酵素ドリンクをダイエット目的ではなく、美容飲料として飲んでいる人もいますね。

    酵素ドリンクは比較的高価なのがネックかもしれません。


    有酸素運動

  • 短期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★★☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • ダイエットのために運動する場合、まず選択肢になるのがジョギングなどの有酸素運動です。

    有酸素運動はカロリーを消費して脂肪を燃焼してくれます。20分以上続けるのが効果的だとされています。

    最近では、有酸素運動は、脳の健康と心の健康にも良い影響があることが実証されています。

    いちど習慣になれば、意外と続けるのはラクかもしれません。実際、有酸素運動を続けている人の60%は、その理由を「気持ちがいいから」と答えています。


    エクササイズDVD

  • 短期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★★☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • 音楽に合わせて色々な動きを行うことで脂肪燃焼を目指します。

    パッケージ化されたエクササイズDVDは、様々な運動がうまく組み合わせてあるので、全身をバランス良く鍛えられるメリットがあります。

    大ヒットした「ビリーズ・ブートキャンプ」が有名です。最近なら韓国のチョン・ダヨンさんが考案した「モムチャン・ダイエット」が人気ですね。

    エアロビクス大国アメリカで人気の「トレイシー・プログラム」などは、性別やレベル別に何種類もDVDが出ています。レベルアップを目指すのもモチベーションになりますね。


    ヨガ

  • 短期的なダイエット効果:★☆☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • 伝統的なヨガのポージングを行いながら柔軟性の向上と、精神の安定を目指します。

    ダイエットだけでなくストレス解消にもかなり効果的で、身につければ一生のスキルになります。

    ヨガはファッション性の高いジャンルなので、オシャレなウェア・グッズが多いのもポイントが高いですね。

    室温38度前後の環境で発汗しながら行う「ホットヨガ」、柔軟性だけでなく筋トレの要素を取り入れた「パワーヨガ」などのバリエーションもあります。


    ストレッチ

  • 短期的なダイエット効果:★☆☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • ストレッチによって体の硬さを取り除き、痩せやすい体質を目指します。

    体が硬いことで、手足の可動域が狭くなって日常の運動量が落ちている可能性があります。

    ストレッチのやり過ぎには、体が疲れやすくなるなどの弊害も指摘されています。また、関節に負担をかけてしまうこともあります。

    最近ではストレッチ専門のジムもあります。トレーナーに指導を受けたり、少なくとも本を読んで勉強するなど、正しい方法で行うことが大切です。


    レコーディングダイエット

  • 短期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★★★
  • 美容・健康:★★★☆☆
  • 食べた物を記録することで、食事内容への意識が高まり、自然と健康的な食生活が送れるようになります。習慣と意識が変わるので、その後もリバンドしにくいようです。

    たとえば食事記録をつけた人は、そうでない人よりも2倍以上ダイエットに成功した、というアメリカの調査があります。いわゆる「エビデンス」のあるダイエット方法ですね。

    いちど「レコーディング」が習慣化できてしまえば、食事だけでなく運動などにも応用できます。


    加圧トレーニング

  • 短期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 美容・健康:★★★☆☆
  • 加圧トレーニングは、専用の加圧ベルトで圧迫することで、少ない負荷でもハードな筋トレ同様の効果を筋肉に与えることができるとするトレーニングメソッド。

    加圧トレーニング後は大量の成長ホルモンが分泌されるとのこと。成長ホルモンには脂肪燃焼効果があります。

    筋肉量が増えれば、基礎代謝アップや運動量アップにつながります。

    自己流の加圧トレーニングはとても危険です。必ず専門のジムで指導を受けるようにしましょう。


    便秘解消

  • 短期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★★★☆
  • 便秘解消するだけで体重も減りますし、ぽっこりお腹が凹めば、見た目もよくなります。

    「便秘だと太りやすい」「ニキビが出来やすい」と言われるように、腸の働きが悪いと、ダイエットはもちろん、美容・健康全般に悪影響があります。

    腸には体内の免疫細胞の7、8割が集まっているとされ、免疫やアレルギーとの関係も指摘されています。

    腸を元気にするためにはまず食事が大切です。食物繊維やヨーグルト、乳酸菌サプリなどを摂取してみるのが良いでしょう。


    ロングブレスダイエット、呼吸トレーニング

  • 短期的なダイエット効果:★☆☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★☆☆☆
  • 美容・健康:★★★☆☆
  • ロングブレスダイエットは美木良介さんが考案した呼吸を鍛えるダイエットです。公式サイトなどによると、インナーマッスルを刺激することで、代謝を上げ、脂肪を落とすとのことです。

    ロングブレスダイエットに限らず、呼吸を鍛えることは自律神経を安定させる効果が期待できます。ダイエットだけでなく、健康的な体作りの一環として取り組むのも良いと思います。


    ファスティング(断食)

  • 短期的なダイエット効果:★★★★☆
  • 長期的なダイエット効果:★☆☆☆☆
  • 美容・健康:★★☆☆☆
  • 一般的には1~3日程度、通常の食事をとらない状態で過ごす健康法。

    野菜中心のジュース(ジュース断食)や、酵素ドリンク(酵素断食)など、ファスティング期間中は、胃腸に負担をかけない飲み物を摂取することが多いです。

    食べなければ当然体重は落ちますが、食べれば戻ります。本来ファスティングが目指しているのは、解毒(デトックス)や内臓に休息を与えることです。

    低血糖などのリスクがあります。体調が悪化した場合は中断する勇気も必要です。

    週に1回程度、夕食から次の朝食までを12時間以上空ける=いわゆるプチ断食という方法もあります。


    多食ダイエット(1日4~6食)

  • 短期的なダイエット効果:★☆☆☆☆
  • 長期的なダイエット効果:★★★☆☆
  • 美容・健康:★★★☆☆
  • 同じ摂取カロリーであれば、1日1食や1日2食より、1日5食や1日6食など、食事回数が多いほうが痩せやすい(太りにくい)のです。

    1度に食べる量が多いと血糖値が上がりやすい=脂肪になりやすいだけでなく、空腹時感が長くなると筋肉の分解が進み(カタボリック作用)、基礎代謝の低下にもつながります。

    もともと筋肉を落としたくないボディビルダーの食事メソッドですが、ダイエッターにも参考になります。

    逆に朝食抜きなど、いちどにまとめて食べる食生活は、基礎代謝を下げたり、脂肪を貯めやすい食生活とも言えますね。

    太りにくい人達、太ってもすぐ痩せられる人達は、自分に合ったダイエット方法をいくつも知っています。生活や環境に応じてダイエットができれば、いつでも痩せられるのです。そんなダイエットの達人を目指しましょう。